Các bài tập thể dục tại nhà - Bài tập cơ bụng

Top 15 các bài tập thể dục tại nhà đơn giản mà cực hiệu quả

Bạn biết không? Các bài tập thể dục tại nhà giúp bạn nhanh có được sức khỏe tốt và một thân hình như ý. Vậy thì có lý do gì mà chúng ta không thực hiện? Theo dõi bài viết dưới đây bạn sẽ biết thêm nhiều bài tập thể dục hiệu quả.

1. Các bài tập thể dục tại nhà đơn giản và hiệu quả

Bài tập nhảy vung tay

Nhảy vung tay là một bài tập khá đơn giản mà ai cũng làm được. Mặc dù vậy nhưng bải phải thực hiện đúng mới mang lại hiệu quả cao. Thân người bạn đứng thẳng, 2 chân đứng rộng ngang vai, 2 tay thả lỏng. Bạn dùng lực nhảy lên đồng thời vung 2 tay ra 2 bên theo chiều hướng lên xuống. Mỗi lần tập bạn cố gắng thực hiện từ 15-20 lần nhảy. Mỗi ngày bạn chỉ cần tập 3 lần-5 lần.

Bài tập nhảy vung tay

Bài tập nhảy vung tay

Bài tập cơ bụng

Bài tập này được rất nhiều nam giới ưa chuộng và tập luyện với mục đích sở hữu cơ bụng săn chắc và là “soái ca 6 múi” được nhiều chị em thích thú. Bạn thực hiện bài tập này như sau: Bạn hãy nằm thẳng trên tấm thảm hoặc mặt sàn, 2 bàn chân chạm sàn và đầu gối co lại. Tiếp theo, 2 tay đưa lên tai và dùng lực mạnh để nâng người dậy và áp vào sát chân và và hạ người xuống. Bạn làm động tác này khoảng 10 lần.

Các bài tập thể dục tại nhà - Bài tập cơ bụng

Các bài tập thể dục tại nhà – Bài tập cơ bụng

Xem thêm:

Tổng hợp những bài tập thể dục cho bà bầu tốt cho sức khỏe nhất

Mách bạn những bài tập thể dục tăng chiều cao siêu hiệu quả

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bạn hãy nằm sấp người xuống, bụng chạm sàn và để nửa phần trên và đầu ngẩn cao lên hết mức có thể. Tiếp theo 2 cẳng tay của bạn phải thẳng và song song để tì xuống dưới sàn, mắt lúc này nhìn thẳng phía trước. Động tác này nhìn giống như một con rắn hổ mang. Nếu tập bài này thường xuyên sẽ giúp lưng bạn khỏe hơn và xương sống cũng tăng độ linh hoạt.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập hít đất

Hít đất cần lực chủ yếu ở 2 cánh tay. Lưng phải thẳng và tư thế nằm úp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng ra phía sau và mũi chân chạm đất. Bạn dùng hết lực tay đưa hết thân người lên sau đó hạ xuống gần mặt sàn. Bạn thực hiện động tác này liên tục đến khi không thể làm được nữa. Mục đích của bài tập này chính là tăng cường sức mạnh ở các cơ.

Hít đất - 1 trong các bài tập thể dục tại nhà hiệu quả

Hít đất – 1 trong các bài tập thể dục tại nhà hiệu quả

Bài tập thể dục với bức tường

Bạn có thể ép sát lưng vào tường và hai chân hạ xuống vuông góc tương tự như bạn đang đứng tấn. Tiếp theo bạn dùng vai và lưng trườn lên rồi xuống dưới. Ngoài ra bạn còn có thể dùng tay áp vào tường, chân và lưng thẳng rồi làm giống như động tác hít đất. Mỗi ngày bạn có thể luyện động tác này từ 3-5 lần chắc chắn thân hình bạn sẽ thon gọn.

Bài tập thể dục với bức tường

Bài tập thể dục với bức tường

Bài tập thể dục với ghế sofa

Các bài tập này bạn dễ dàng thực hiện tại nhà có thể vừa xem phim vừa tập luyện vô cùng dễ dàng và hiệu quả. Các động tác trên ghế sofa như sau:

Bạn ngồi trên ghế, hai tay đặt trên 2 đùi. Chân trái của bạn đặt sát tại mép ghế và chân phải duỗi thẳng. Lưng lúc này phải vuông góc với thân người bạn.  Tiếp theo, bạn giữ lưng thẳng và giờ cao chân phải lên, mũi chân phải ngang với tầm mắt. Bạn nên tập động tác này khoảng 20 lần rồi đổi bên.

Bài tập thể dục với bóng

Một quả bóng tròn được đặt ở giữa sàn. Bạn nằm sấp xuống, 2 tay chống thẳng và 2 chân đặt lên trên quả bóng. Bạn hãy giữ tư thế này từ 1-5 phút kết hợp với hơi thở đều. Mỗi ngày bạn chỉ cần tập từ 3-5 lần.

Bài tập thể dục với bóng

Bài tập thể dục với bóng

Bài tập đi bộ cầu thang

Đi từ trên cầu thang xuống nhẹ nhàng sau đó bạn lại đi lên và dùng lực nhiều hơn. Bạn chỉ cần thực hiện động tác này từ 4-6 lần mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy calo và các cơ thêm chắc khỏe hơn.

Đi bộ cầu thang giúp bạn khỏe hơn

Đi bộ cầu thang giúp bạn khỏe hơn

Bài tập nhảy dây

Nhiều nghiên cứu cho rằng chỉ cần 10 phút nhảy dây có thể dễ dàng đốt cháy được 300 calo trong cơ thể. Vì vậy bạn nên tập động tác này thường xuyên mỗi ngày để giảm cân và có thân hình chuẩn.

Các bài tập thể dục tại nhà nâng tạ

Một quả tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh các khớp tay dễ dàng và nhanh nhạy hơn. Tay của bạn trở nên linh hoạt và săn chắc hơn khi tập với tạ.

Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ

Bài tập chạy tại chỗ

Bạn dùng sức của chân và kết hợp với hơi thở nhịp nhàng để chạy tại chỗ sẽ làm tăng độ bền và làm nóng cơ thể một cách hiệu quả.

Bài tập trồng cây chuối

Trồng cây chuối có nghĩa là phần đầu và cổ nằm xuống dưới sàn và chân thì hướng lên trên sàn nhà. Động tác này thật sự không đơn giản, lúc mới tập bạn sẽ có cảm giác choáng váng nhưng tập dần bạn sẽ thấy khỏe hơn.

Bài tập trồng cây chuối

Bài tập trồng cây chuối

Bài tập Plank – 1 trong các bài tập thể dục tại nhà hiệu quả

Có thể nói đây chính là bài tập sử dụng cơ bụng nhiều. Mỗi ngày chỉ cần 3-5 phút cũng giúp bạn có được thân hình như mong muốn.

Bạn chống khuỷu tay và 2 mũi chân vuông góc với mặt sàn. Lúc này lưng luôn song song với mặt đất. Bạn giữ tư thế này từ 30-60 giây, mỗi ngày bạn chỉ cần tập 2-3 lần sẽ cảm thấy có hiệu quả.

Plank là bài tập cơ bụng hiệu quả

Plank là bài tập cơ bụng hiệu quả

Các bài tập thể dục tại nhà – Squats

Người ta thường bảo rằng bài tập Squats chính là một trong các bài tập thể dục tại nhà vô cùng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này chủ yếu hỗ trợ cho phần mông và đùi.  Cách thực hiện như sau:

Bạn nên để chân hơi rộng hơn vai và phải giữ được thăng bằng trên mặt sàn hoặc tấm thảm. Tư thế bạn đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống dưới. Khi thực hiện động tác này bạn cần phải để đầu gối không được vượt quá mũi chân. Sau đó, bạn gồng mông đẩy ngực thật căng về phía trước rồi bạn thả lỏng người và trở về vị trí ban đầu. Bạn cần thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.  Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Bài tập thể dục buổi sáng - Squats

Bài tập thể dục buổi sáng – Squats

Pilates – 1 trong các bài tập thể dục tại nhà hữu ích

Bạn hãy nằm ngửa trên thảm hoặc trên sàn, để 2 tay và chân duỗi song song. Tiếp đến bạn nâng 2 chân lên cao và chụm lại sao cho 2 chân đưa lên song song với mặt sàng. Sau đó bạn tiếp tục nâng vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên xuống thật nhẹ nhàng. Bạn nên giữ nguyên tư thế này đồng thời hít thở sâu.

Bài tập Pilates

Bài tập Pilates

2. Lợi ích của các bài tập thể dục tại nhà

Tập thể dục tại nhà thực sự rất hữu ích. Nó giúp bạn chủ động hơn trong thời gian và không tốn quá nhiều thời gian của bạn.

Sau thời gian tập luyện bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn. Bạn hạn chế được những căn bệnh thường gặp. Các bài tập thể dục tại nhà giúp tinh thần bạn thoải mái, yêu đời và thành công hơn trong công việc.

Chúng tôi mong rằng các bài tập thể dục tại nhà trên đây sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và nhanh chóng có hiệu quả. Chúc bạn thành công!