Cường độ tập luyện cho người mang thai

Tìm hiểu lợi ích và hệ thống các bài tập yoga bầu mới nhất

Yoga bầu là bộ môn khoa học lý tưởng mang đến nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Theo từng giai đoạn trong thai kỳ sẽ phân thành các bài tập chuyên biệt. Luyện tập yoga khi mang thai, mẹ sẽ cảm thấy thư giãn cơ thể, giảm áp lực và vượt cạn dễ dàng hơn. Cùng bài viết dưới đây tìm hiểu sâu hơn về lợi ích của yoga cho phụ nữ có thai và một số bài tập tốt nhất.

Lợi ích yoga bầu đem lại cho các bà mẹ

Bà bầu có nên tập yoga? Phụ nữ mang thai tập luyện các động tác yoga đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời, như:

Lợi ích cho mẹ bầu

– Yoga giúp cơ thể mẹ bầu chuyển động dẻo dai và tăng cường tính linh hoạt. Tăng sự đàn hồi cho cơ bắp và các dây chằng, hạn chế tình trạng đau nhức, chuột rút cuối thai kỳ.

– Giải tỏa căng thẳng, lo âu và mệt mỏi, từ đó giúp tâm lý mẹ bầu ổn định, chống đỡ được cơn đau trong giai đoạn chuyển dạ.

– Hạn chế các vấn đề về hệ bài tiết như sa ruột, đi tiểu không tự chủ, bàng quang.

– Cân bằng nội tiết cho phụ nữ mang thai, tăng cường hoạt động lưu thông máu, giảm thiểu tình trạng phù, giữ nước.

– Tăng cường sức đề kháng cho mẹ, giảm chứng mất ngủ và cho mẹ bầu giấc ngủ ngon và sâu hơn.

– Mẹ bầu không bị tăng cân nhiều vì tập yoga giúp bạn kiểm soát được cân nặng. Từ đó mẹ bầu dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh.

– Hạn chế các nguy cơ sinh non, duy trì vừa đủ lượng nước ối, dễ dàng lấy hơi rặn đẻ và không bị tăng huyết áp.

Lợi ích cho thai nhi

– Tập yoga còn giúp bé sinh ra khỏe mạnh, cân nặng đạt chuẩn và thông minh.

– Kích thích các chức năng não bộ và phát triển trí tuệ ngay khi còn trong bụng mẹ.

– Kỹ thuật thở trong yoga bầu còn giúp cung cấp oxy đến thai nhi thông qua nhau thai tốt nhất.

– Tâm lý mẹ bầu vui vẻ thoải mái giúp thai phát triển không mắc các chứng dị tật sau sinh.

– Kết nối tình mẫu tử giữa mẹ và bé.

Lợi ích yoga bầu

Lợi ích yoga bầu

Thời điểm nào có thể tập yoga cho bà bầu?

Mẹ bầu có thể tập luyện ngay các tư thế yoga ngay sau khi phát hiện mang thai. Tuy nhiên cần đảm bảo sức khỏe của mẹ ổn định và tốt nhất. Song mẹ bầu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập để an toàn cũng như đạt hiệu quả cao. Theo chuyên gia, khoảng thời gian phù hợp nhất cho mẹ bầu tập yoga đó là từ sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Bởi lẽ, giai đoạn đầu thai kỳ thường bị hạn chế việc vận động do thời điểm nay thai nhi rất nhạy cảm và mẹ hay bị ốm nghén.

 

Thời điểm tập yoga phù hợp

Thời điểm tập yoga phù hợp

Nên tập yoga cho bà bầu ở đâu tốt nhất?

Bạn có thể lựa chọn tập yoga tại nhà hoặc đến các lớp học. Tuy nhiên lời khuyên rằng mẹ bầu nên đăng ký học tại trung tâm để đảm bảo an toàn. Bởi bạn cần sự hướng dẫn của giảng viên cho mỗi động tác, tư thế phù hợp với thể trạng và giai đoạn của thai kỳ. Hơn nữa, cho dù trước đó bạn đã từng tập yoga nhưng tham gia lớp học sẽ giúp bạn yên tâm hơn. Tránh trường hợp tự tập sai kỹ thuật dẫn đến ảnh hưởng xấu cho cả mẹ và thai nhi.

Bên cạnh đó, luyện tập tại các trung tâm tạo cơ hội để bạn có thể giao lưu với nhiều bà mẹ mang thai khác. Từ đó chia sẻ kinh nghiệm khi mang thai và trò chuyện. Sau thời gian làm quen và thuần thục các động tác, mẹ bầu có thể tự luyện tập tại nhà.

Mẹ bầu nên tập yoga ở đâu?

Mẹ bầu nên tập yoga ở đâu?

Cường độ tập luyện phù hợp cho người mang thai

– Nếu tập tại phòng tập, một tuần mẹ bầu có thể dành ra 3 buổi tập và 60 phút cho mỗi buổi.

– Nếu tập tại nhà, mẹ bầu có thể tập hàng ngày và mỗi buổi chỉ nên tập 30 phút. Trong đó thực hiện kỹ thuật thở 5 phút, khởi động 5 phút, tập các động tác yoga 20 phút, 10 phút còn lại bạn dành cho việc massage và trò chuyện với thai nhi.

– Thời điểm thích hợp cho các buổi tập vào khoảng 6h sáng hoặc khoảng 18h buổi chiều tối.

Cường độ tập luyện cho người mang thai

Cường độ tập luyện cho người mang thai

Một số bài tập yoga cho bà bầu

Bài tập duỗi chân

– Đầu tiên để thực hiện tư thế yoga bầu này, bạn cần ngồi xuống dưới sàn tập. Duỗi thẳng 2 chân về phía trước, khoảng cách mở rộng bằng vai. Chống hai tay xuống sàn ở vị trí sau hông nhằm để cơ thể có độ thăng bằng.

– Hít vào, ngón chân đưa ra phía trước, thở ra và kéo ngón chân về phía cơ thể. Lưu ý giữ gót chân chạm sàn và không nhấc lên để tránh chấn thương.

– Lặp lại các động tác tương tự khoảng 20 lần và hít thở đều.

Bài tập duỗi chân

Bài tập duỗi chân

Bài tập chuyển động cột sống

– Ngồi xuống và khoanh 2 chân lại với nhau, đặt 2 tay lên đầu gối.

– Thực hiện hít vào, lồng ngực đưa về phía trước, cằm nâng cao lên, hướng mắt về phía trần nhà. Cuộn tròn cột sống và thở ra, đổi hướng mắt nhìn về rốn.

– Lặp lại các động tác khoảng 5 lần.

Bài tập chuyển động cột sống

Bài tập chuyển động cột sống

Bài tập cánh bướm

– Ngồi vững trên sàn, duỗi thẳng 2 chân về phía trước, chống 2 tay xuống sàn ở vị trí sau hông nhằm giữ cơ thể thăng bằng.

– Đầu gối gập lại từ từ, úp 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân kéo về phía gần hông sao cho càng gần càng tốt.

– Nắm tay vào bàn chân, di chuyển khớp gối nhẹ nhàng lên xuống tầm 20 nhịp.

– Lặp lại các động tác từ 3-5 lần tùy thể trạng.

Bài tập cánh bướm

Bài tập cánh bướm

Bài tập lưng mèo

– Mở rộng 2 chân bằng vai, đầu gối từ từ chùng xuống, đặt 2 tay lên đùi.

– Hít vào từ từ, ngực ưỡn ra trước, mắt nhìn lên trần nhà, giữ nguyên động tác khoảng 3 giây.

– Lưng co lại và thở ra, cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía bụng và giữ nguyên động tác trong 3 giây.

– Thực hiện các động tác tương tự từ 3-5 lần.

Bài tập lưng mèo

Bài tập lưng mèo

Bài tập nghiêng lườn

– Ngồi xuống và khoanh 2 chân lại. Chân phải từ từ đưa sang ngang, gập chân trái.

– Hai tay đưa sang ngang rồi hít vào, sử dụng tay phải nắm lấy ngón cái chân phải, thở ra. Người kéo nghiêng sang phải, kéo dãn tay trái theo thân sao cho đẩy cơ ngực lên trên và giữ trong 3 giây tư thế này.

– Nâng người ngồi dậy và hít vào, hai tay đưa sang ngang. Người kéo nghiêng sang trái kết hợp thở ra, khuỷu tay trái chống xuống sàn, kéo dãn tay phải theo thân và giữ trong 3 giây tư thế đó.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác với chân còn lại, mỗi lần tập thực hiện từ 3-5 lần.

Bài tập nghiêng lườn

Bài tập nghiêng lườn

Bài tập nằm nghiêng

– Người duỗi thẳng và xoay cơ thể nghiêng sang bên trái, đặt đầu lên tay trái, duỗi thẳng tay trái qua đầu. Chống tay phải xuống sàn ở vị trí tước ngực để giữ thăng bằng cho cơ thể.

– Hít vào từ từ, chân phải và tay trái đưa lên, đầu nhấc lên, giữ nguyên động tác trong 3 giây. Hạ chân và tay xuống kết hợp thở ra.

– Đổi bên và lặp lại các động tác tương tự. Luân phiên bài tập yoga bầu trong khoảng 10 nhịp thở.

Bài tập nằm nghiêng

Bài tập nằm nghiêng

Bài tập thiền

– Ngồi xuống và khoanh chân lại, lưng giữ thẳng, đặt 2 tay trên đầu gối theo thế Chin Mudar.

– Dùng mũi từ từ hít vào thật sâu sau đó thở ra bằng miệng.

– Lặp lại động tác từ 3-5 lần khoảng 5-10 nhịp thở.

Bài tập thiền

Bài tập thiền

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Trước khi tập luyện

– Để tránh gây khó chịu, tức bụng buồn tiểu trong quá trình tập, không nên ăn uống quá no. Đồng thời cần tìm hiểu ăn gì trước khi tập yoga cho mẹ bầu.

– Lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt và tránh mặc váy.

– Sử dụng thảm tập yoga dể tránh trơn trượt trong quá trình tập luyện ảnh hưởng đến thai nhi.

– Không tập trong phòng tập có điều hòa sẽ khiến mẹ bầu dễ cảm, ốm.

– Trong thời gian tập không nên sử dụng điện thoại và tập trung vào các động tác.

– Luyện tập các tư thế yoga bầu phù hợp với giai đoạn của thai kỳ và không nên cố tập các động tác ngoài khả năng.

Giai đoạn 3 tháng đầu

– Mẹ bầu nên trao đổi với giáo viên yoga về mong muốn tham gia lớp học và tình trạng mang thai để có phương pháp tập luyện đúng cách.

– Tuân thủ các quy tắc thể dục an toàn khi tập luyện.

– Trước, trong và sau khi tập nên bổ sung nhiều nước cho cơ thể.

– Hít thở sâu và luyện tập theo sự hướng dẫn của giáo viên. Trong trường hợp mẹ bầu thấy khó chịu hoặc bị đau cần nói chuyện với HLV để đổi sang tư thế phù hợp hơn.

Giai đoạn 3 tháng giữa

– Không nên giữ nguyên một tư thế trong thời gian quá lâu. Luyện tập các tư thế cẩn thận và chậm rãi nhằm tránh chấn thương và đạt hiệu quả.

– Không nên nằm ngửa quá lâu để quá trình máu lưu thông đến tử cung không bị cản trở.

Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Giai đoạn 3 tháng cuối

– Ưu tiên các tư thế đứng và sử dụng dụng cụ hỗ trợ thăng bằng đảm bảo an toàn cho mẹ bầu và thai nhi.

– Thường xuyên di chuyển và không giữ quá lâu một tư thế.

Lưu ý khác

– Các trường hợp chóng mặt, buồn nôn, dọa sẩy thai, ngộ độc thai nghén, huyết áp không ổn định, tiền sử sinh non không nên tập yoga.

– Ngừng tập ngay khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường như chảy máu âm đạo, chuyển dạ,…

– Không tập tư thế trồng cây chuối, tránh gập bụng và không tập các kỹ thuật nín thở hoặc thở mạnh, thở nhanh.

Yoga bầu thực sự đem đến nhiều hiệu quả cho các bà mẹ mang thai. Hy vọng qua các thông tin trên giúp bạn có nhiều kiến thức hơn và tập luyện tốt nhất.